Protahovací cvičení

Protahování svalů bylo vždy nedílnou součástí tělovýchovné sportovní praxe. Ovšem názory na nejvhodnější metody svalového protahování se vyvíjely a měnily. Zatímco dříve bylo samozřejmé používat švihových pohybů a hmitání, dnes se všeobecně soudí, že účinnější je protahování pomalé a plynulé.

Způsoby svalového protahování:

■	Švihový balistický pohyb - při něm dochází ke krátkodobému protažení svalu. Příklad - když ve stojí z předpažení švihem upažíte. Tento cvik se běžně používá k protažení prsních svalů. Ovšem není-li zpevněna bederní páteř, tak se pň cviku prohne a cvik se mine zamýšleným účinkem.
■	Hmity v krajní poloze -- jsou to, podobně jako švihy, dynamické pohyby. Provádějí se tvrdě a trhaně, vyvolávají napínací reflex, a proto je nutné hmitat měkce. Protahovací podnět je při hmitech krátkodobý, a musí se tedy vícekrát opakovat. Hmity se využívají zejména v kondiční gymnastice.
■	Pasivní cvičení - sem patří pohyby, které byly zpracovány především v léčebné pohybové rehabilitaci. K pasivnímu pohybu je třeba vnější síly. Např. cvičení, kdy sedíte snožmo a v předklonu rukama přitahujete trup ke svým nohám. V tělesné výchově zdravých lidí by se pasivních pohybů mělo používat s mírou a velice opatrně, protože při nich velice často dochází k přetažení a poškození tkáně.
■	Vedený pohyb, tzv. legátový, s výdrží v krajní poloze. Pohyb je pomalý a výdrž trvá asi 3 s. Vedené pohyby se uplatňují v léčebné tělesné výchově, nacházíme je však i v jazzgymnastice a aerobní gymnastice, kde bývají označovány jako dynamický strečink. Jejich účinek nespočívá v maximálním možném protažení, jsou spíše kompromisem mezi posilováním a protahováním v rámci dynamického cvičení.

Jak při strečinku postupovat?
1.	Před protahováním musí být svaly dobře zahřáté a prokrvené. Má-li být strečing účinný, musí být protahované svaly dobře uvolněny, protože ztuhlý sval v napětí se dá jen obtížně protáhnout a navíc je to nešetrné.
2.	Účelný a cílený protahovací cvik musí být volen tak, aby protahoval příslušnou svalovou skupinu. Je třeba volit cviky pokud možno bez pomůcek, jednoduché a snadné, které se dají lehce naučit a zvládnout. Vybírejte z dostatečně obsáhlého zásobníku cviků. Mějte v zásobě více cviků stejného zaměření.
3.	Protahovací poloha se zaujímá pomalu, uvolněně, se soustředěnou pozorností a zvolna se také ruší. V žádném případě nesmíte spěchat.
4.	Cvik, který je vždy zařazen do většího souboru, se provádí buď jednou, nebo se může 2- 3 krát opakovat. Pokud jde o dobu protažení - zpočátku si ji v duchu odpočítávejte. Později, po získání zkušeností, se můžete řídit jen vlastními pocity.
5.	K dosažení maximálního účinku je nutno cvičit pravidelně, nejlépe jedenkrát denně. Cvičíte-li méně než třikrát týdně, ztrácí strečink pozvolna efekt.
6.	Dýchání při strečinkovém protahování by mělo být co nejpřirozenější, plynulé, bez jakéhokoliv zadržování dechu.
7.	Svalstvu, které je ztuhlé a silně zkrácené, věnujte více času, volte větší počet protahovacích cviků v obměnách, a také delší dobu protahování.
8.	V krajní protahovací poloze nesmíte hmitat.
9.	Základní protahovací cviky je třeba často obměňovat.
10.	Cvičební úbor pro cvičení strečinku by měl být teplejší a měl by být také dostatečně volný, aby nebránil dosahování krajních poloh.

kondiční příprava
:::::::::::::::::::::
:::::::::::::::
:::::::
:::
Cyklický trénink

3x 60s Dřepy s výskokem přestávká 30s
2x 60s Poskoky sounož přestávka 30s
3x 180s Švihadlo přestávka 30s
3x 45s Aparatury (boxovací pytel) přestávka 30s
3x 30s Lavička přestávka 30s
(vyskoky s údery + závaží)
2x 60s Leh-sedy s míčem (dvojice) přestávka 30s
3x 45s Aparatury přestávka 30s
2x 60s běh na místě přestávka 30s
5minut volná chůze

Obecná silová příprava

Máme 3 základní formy obecné silové přípravy:
rozvoj maximální síly
rozvoj výbušné síly
rozvoj vytrvalostní síly

Určujícímu prvky zaměření každého silového tréninku jsou:
a) velikost zátěže (určená v % OM)
b) počet opakování cviku v jedné serii
c) počet serii
d) délka odpočinku mezi seriemi
e) dodržená rychlost cvičení (rychlost vedení pohybu)

1. určení osobního maxima (OM)

-určení velikosti zátěže pomocí tzv. "osobního trenéra"je základem pro správné dávkování zátěže pro jednotlivé druhy sil. Udává se v % maximálního
výkonu, tj. nejvyšší hnotnost činky, s níž je cvičenec ještě schopen příslušný cvik jednou opakovat.
Nemusí to být pouze činka, ale i hmotnost vlastního těla s případnou zátěží (např. při shybech zátěžová vesta, apod.)
Osobní maximum se stanoví na základě vyzkoušení a ověření. Je udáván v procentech maximálního výkonu.
Například: cvičenec zvedne v leže na lavici 1x činku o hmotnosti 100kg. Jeho OM je tedy 100kg a je to 100%. Z následující tabulky je zřejmé odvození příslušného zetížení v %.

OM	% maxima
1x	100%
2-3x	90%
3-5x	80-70%
25x	40%
50x	30%

2.Rozhodnout se pro organizaci cvičení

- a) posilování na stanovištích
znamená absolvovat na stanovištích ve stanovenem počtu serii stanovený cvik (např. tlak na lavici)
určenou metodou a přejít na další cvik na jiné stanoviště ( dřep s činkou). Jednoduše cvičenec si "odcvíčí" stanovené cvičení a přejde
na daší. Takto organizovaný výcvik je časově náročný, ale vzhledem k posilované svalové partii je "výživnější".

- b) posilování střídavé
znamená spojit 2-4 různé cviky, zetěžující odlišné svalové skupiny, do jedné tzv. superserie. Např. dřep s činkou, sed-leh, tlak na
rovné levici a toto cvičení zopakovat určenou metodou. Takto orgonizovaný výcvik je méně náročný (časově) a při vyšší intenzitě
cvičení zatíží kardiovaskulární system.

3. Do cvičebního programu vybírat takové cviky, aby byli zatěžováný všechny hlavní svalové skupiny těla
(Hrudník, mezilopatkové svalstvo, svalstvo břišní, ahýžďové) nutné je, zaměřit se na méně rozvinuté svalové skupiny.

4. Dodržovat počet cviků v jednom cvičebním programu
Do jedné cvičební jednotky zařadit 5-6 cviků, ato v pořadí, aby maximálně 2 po sobě následující cviky zatěžovaly jednu svalovou skupinu.

5. Dodržovat odpočinek mezi seriemi
Odpočinek mezi seriemi zařazovat aktivní, tj. cvičení protahovací, dechavá a uvolňovaci. Odpočinek by neměl být pouze pasivní.(sedět)

6.Nezapomínat na protahovací cvičení
po skončení posilování nezapomenout zařadit protahovací a relaxační cvičení, který urychlí zatovaní svalstva po námaze.

7.Zapamatovat si
Odpočinek mezi dvěma posilovacími treninky je minimálně 48h po těžkém treninku dokonce 72hodin. Pro udržení existující úrovně síly
stačí posilovat 1-2x týdně. Pro zvýšení úrovně síly je nutné zařadit minimálně ještě jeden trénink.

Webová stránka byla vytvořena pomocí on-line webgenerátoru WebSnadno.cz